노년층에서 불면증과 야간 빈뇨는 매우 흔한 문제로, 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다. 특히 불면증은 수면의 질을 저하시키고, 피로와 면역력 감소로 이어지며, 야간 빈뇨는 잦은 화장실 이용으로 인해 수면을 방해합니다. 이러한 문제들은 생활습관 개선을 통해 충분히 완화시킬 수 있습니다.

불면증을 개선하기 위해 가장 중요한 것은 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것입니다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 안정되어 수면의 질이 좋아집니다. 또한, 낮잠은 30분 이내로 제한하고 오후 늦게는 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에는 스마트폰, TV와 같은 밝은 화면을 멀리하고, 방 안은 어둡고 조용하게 유지해 숙면을 유도해야 합니다. 따뜻한 물로 발을 담그는 족욕이나 가벼운 스트레칭도 몸의 긴장을 완화시켜 잠들기 쉽게 만듭니다.

식습관도 중요합니다. 카페인(커피, 녹차, 초콜릿)이나 알코올은 피하고, 자기 전에는 가볍고 소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 따뜻한 우유나 허브차(카모마일, 라벤더차)는 신경을 안정시켜 숙면에 도움을 줍니다. 규칙적인 유산소 운동도 불면증 완화에 효과적이지만, 잠들기 직전 격렬한 운동은 피해야 합니다.

야간 빈뇨를 예방하기 위해서는 저녁 시간 이후 수분 섭취를 조절해야 합니다. 특히 자기 전에는 물이나 이뇨작용을 촉진하는 커피, 차, 알코올 섭취를 삼가는 것이 좋습니다. 또한, 저염식을 유지하고 매운 음식이나 산성 음식 섭취를 줄여 방광 자극을 줄여야 합니다. 방광 근육 강화 운동(케겔 운동)을 꾸준히 실천하면 방광 조절 능력을 향상시켜 야간 빈뇨를 완화할 수 있습니다.

불면증과 야간 빈뇨는 꾸준한 생활습관 개선으로 충분히 개선될 수 있으며, 증상이 지속되거나 악화될 경우 전문가의 상담을 통해 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다.